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抬 腿 運 動 舒 緩 膝 蓋 痠 軟   一 壓 就 痛 需 就 醫                     

夏 季 戶 外 活 動 增 加 , 台 北 市 立 聯 合 醫 院 中 醫 院 區 中 醫 師 羅 國 正 說 , 許 多 人 在 活 動 過 量 後 ,
 膝 蓋 痠 軟 無 力 , 可 利 用 直 抬 腿 等 方 法 保 健 膝 蓋 , 這 些 動 作 對 退 化 性 膝 關 節 炎 也 有 緩 解 效 果 。
膝 蓋 痠 痛 需先 休 息,
膝 蓋 痠 痛 與 退 化 性 關 節 炎 的 差 異 在 前 者 休 息 2 到 3 天 可 緩 解 ,
但 後 者 會 持 續 疼 痛 。 膝 蓋 痠 痛 多 因 活 動 過 量 , 讓 膝 蓋 周 圍 肌 肉 與 軟 組 織 發 炎 腫 脹 ,
退 化 性 關 節 炎 是 因 老 化 、 肥 胖 、 膝 蓋 外 傷 等 , 導 致 膝 關 節 退 化 , 需 經 醫 師 診 斷 。
自 己 來 保健
直 抬 腿 運 動 防 退 化
作 用 : 可 強 化 大 腿 肌 肉 , 減 輕 膝 關 節 的 過 度 負 荷 , 預 防 膝 關 節 提 早 退 化 。
step1

   找 張 沒 有 輪 子 的 椅 子 , 坐 在 椅 子 上 , 背 靠 椅 背 ,
                                 大 腿 與 小 腿 成 90 度 , 手 臂 自 然 下 垂 。
step2
 

手 撐 住 椅 子 , 雙 腳 用 力 , 讓 大 腿 與 小 腿 成 一 直 線 。
次數:每次20下,1天 2 到 3 次 。

注 意 : 膝 蓋 有 外 傷 或 疼 痛 時 , 就 不 要 做 。



屈 膝 抱 胸 緩 疼 痛
 

 





作 用 : 減 輕 膝 關 節 壓 力 , 緩 解 膝 關 節 周 圍 軟 組 織 僵 硬 與 疼 痛 ,
外 出 活 動 後 若 膝 蓋 痠 痛 可 做 此 動 作 。
做 法 : 平 躺 於 地 , 身 體 放 鬆 。 雙 腳 屈 膝 , 雙 手 抱 腳 , 膝 蓋 碰 胸 。
 

次 數 : 持 續 2 到 3秒 再 放 下 , 以 上 動 作 每 次 20 下 , 1 天 2 到 3 次 。

注 意 : 膝 蓋 有 外 傷 或 疼 痛 時 , 就 不 要 做 。


膝 痠 軟 時 按 穴 位
作 用 : 按 壓 膝 部 穴 位 可 促 進 氣 血 通 暢 , 舒 緩 膝 部 疼 痛 不 適 感 。
做 法 : 用 大 拇 指 或 食 指 按 壓 穴 位 , 以 順 時 針 方 向 按 摩 。
 

次 數 : 1 天 3 到 4 次 , 每 次 5 到 10 分 鐘 。

注 意 : 若 一 按 就 痛 的 受 不 了 , 需 停 止 按 壓 , 盡 快 就 醫 。


陽 陵 泉 穴 位 置 圖

取 穴 : 小 腿 外 側 , 膝 下 1 寸 之 凹 陷 , 腓 骨 小 頭 附 近 。
膝 眼 穴 位 置 圖
取 穴 : 在 膝 蓋 骨 旁 的 兩 側 凹 窩 處 。
 

鶴 頂 穴 位 置 圖

取 穴 : 在 膝 蓋 骨 正 上 方 的 凹 窩 。


搓 手 熱 膝 促 血 循
作 用 : 利 用 溫 熱 的 手 掌 搓 揉 膝 蓋 , 可 促 進 退 化 膝 膝 蓋 的 血 液 循 環 。
次 數 : 隨 時 想 到 都 可 以 做 , 特 別 是 當 膝 蓋 有 痠 痛 感 時 , 可 利 用 此 法 舒 緩 。
注 意 : 注 意 力 道 , 勿 太 用 力 。

先 將 雙 手 互 搓 , 讓 手 心 發 熱 。 將 溫 熱 的 手 掌 在 膝 蓋 上 來 回 搓 揉 。


吃 膠 質 可 保 護

可 多 吃 富 含 膠 質 的 天 然 食 材 來 促 進 膠 質 、 軟 骨 增 生 , 如 含 膠 質 的 白 木 耳 、 海 帶 等 。

避 免 過 度 運 動

已 有 退 化 性 關 節 炎 的 人 仍 要 保 持 緩 和 運 動 訓 練 肌 力 , 以 游 泳 較 好 ,
 至 於 跑 步 、 跳 繩 等 過 度 激 烈 的 運 動 , 會 導 致 膝 蓋 摩 擦 , 需 避 免 。


專 家 說 游 泳 少 傷 膝 蓋

北 市 立 聯 合 醫 院 中 醫 院 區 醫 師 羅 國 正
膝 關 節 退 化 最 適 合 游 泳 , 因 為 游 泳 對 膝 蓋 的 負 荷 最 小 。 平 時 若 膝 蓋 疼 痛 持 續 3 天 以 上 , 就 要 到 醫 院 讓 醫 師 檢 查 。

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